《柳叶刀》研究发现：每天多走10分钟，就能长寿……
据知名的医学杂志《柳叶刀》显示，全球死亡比例增加和不良的饮食方式有关，按具体数据来看，大约有1100万人因不健康的生活去世，原本不该影响身体健康的因素，如今却成为了抑制了人们生命的关键诱因。
中国有句俗语：“饭后百步走，能活九十九。”一直以来，许多人都认为：每日散步一定时间，对健康有益，也能延长我们的寿命。
当下科技如此发达，手机、微信可以计步，运动手表更能精准计量走路时我们所消耗的热量。每天走满计步器上的10000步，忙碌在高楼大厦间的现代人似乎就能颇有仪式感地完成「每日运动量」，如果在此基础上多走上一会儿，更能油然而生一种“健康养生”的感觉。
适量的散步和运动当然对人体有益，不过，每天走多少才算是「适量」？每天走多少路才是“长寿秘方”？对不同年龄段的人来说有区别吗？
马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校的运动流行病学家Amanda Paluch，带领着一个由国际科学家组成的Steps for Health Collaborative小组就此展开研究。
科学家们指出，“每天10000步有益健康”只不过是日本计步器品牌打出的营销口号，而每个人每天走多少步最有益健康，不可一概而论。
在对来自四大洲的近5万人展开15项研究后，他们发现：每天多走些路的确有利于降低死亡风险，并且不同年龄段的人，每天应走的步数也不同。这项研究横跨了1999-2018年共约二十年，研究结果发表在了《柳叶刀·公共卫生》上。
图源：The Lancet Public Health
走路真的能长寿！
可显著降低心血管病风险
首先，走路是否真的对“长寿”有好处呢？这一点得到了科学家们的肯定。
《美国医学会杂志内科学》( JAMA Internal Medicine) 上的一项研究表明，走路对长寿颇有好处。
研究表明，如果每人每天开始多走10分钟，每年就可以防止超过11.1万人死亡。也就是说，理论上来讲，就是你现在每天一步都不走，只需走10分钟就足以开始延长寿命；如果你已经有了散步习惯，那每天可以多走10分钟以获得更大收益。
此外，如果每人每天增加10、20或30分钟的中等到高等强度的身体活动，那么每年死亡人数分别可以减少6.9%、13%和16.9%。所以，即便在忙碌的生活中抽出午后半小时来散步，也对健康有好处。
而Amanda Paluch领导的这项发表在《柳叶刀》的研究显示，走路对心血管疾病有明显改善：相较于每天走2000步的人来说，每天走6000-9000步的老年人患心血管疾病的风险降低了40-50%，如心脏病发作或中风。
Amanda Paluch说，“我们发现，对于60岁以上的成年人，在平均6年的随访中，心血管疾病的风险显著降低。当他们每天都累积更多步数时，风险还会逐渐下降。”
除此之外，在对近5万人的研究中，Paluch团队发现，每天步行6000-8000步的老年人，因各种原因造成的死亡风险都较低。
如果你有持续的散步习惯，每天多走一点点也很好。但研究团队发现，收益最大的群体，则是那些鲜少运动、最不活跃的群体。
“对于那些每天只走2000或3000步的人来说，多走一点对于心脏健康非常重要。如果你已经每天走6000步了，然后逐渐增加到7000步、8000步，也是有好处的，只不过收益增加得不如「零基础人群」明显。”
对于年轻的成年人来说，每天走路的步数与心血管疾病联系不大。Paluch解释道：“这是因为心血管疾病是一种衰老性疾病，通常在年老时才会出现，在我们对很多人从青年到中年的6年随访中，没有看到太多人患上心血管疾病。”
未来对于年轻人和每天步数的研究将侧重于心血管疾病的前兆——包括高血压、肥胖和2型糖尿病。“这些疾病多发于年轻人身上，所以早期预防很重要，”Paluch说。
不同年龄段，每天分别要走多少？
走路也有“天花板效应”
该研究小组开展了15项研究，调查了每天所走的步数对18岁及以上成年人全因死亡率的影响。
他们根据每天的平均步数将近50,000名参与者分为四个比较组：
最低步数组：3,500步；
次低步数组：5,800；
次高步数组：7800；
最高步数组：10900 步。
排除其他因素后，科学家们发现，后三个组与最低组相比，死亡风险降低了40-53%。
具体到年龄段来说：
对于60岁及以上的成年人，每天走路6000-8000步，对长寿有好处；
对于60岁以下的成年人来说，每天走路8000-10000步，对长寿有好处。
而性别区别则并不明显。
不同年龄组的每日步数与全因死亡率的关联
图源：The Lancet Public Health
但这并不意味着走得越多越好。Paluch指出：“在研究中我们发现，随着每日步数的增加，死亡风险逐渐降低，随后趋于平稳。”
这也就是说，靠走路长寿也有“天花板效应”，当步数增加到一定程度后，收益便不再增加。如果你是中、青年人，现在每天平均步数在8000以下，那么逐步增加到1万步左右即可，这样收效最佳。
有趣的是，除了每天的总步数之外，研究还发现步行速度与此没有明确的关联，只要你步调一致、匀速走路，无论你走路的速度如何，都能降低死亡风险。
太忙了？
9大方法帮你挤出时间来走路！
即便知道了走路好处多多，很多读者朋友还是会摇头感叹：实在是太忙了！
现代人的生活高效、便捷而忙碌，更多人却因此而连散步的时间都挤不出来。到哪都开车、坐地铁，吃饭购物可以外卖、快递，和人沟通可以线上交流……即便手机都有计步功能，许多人也都戴上了运动手表，却还是难以保持每天定量的散步习惯。
《时代周刊》网站的健康版面就此给出了9大建议，帮助你在海绵般的生活里“挤”出时间来，用碎片化时间多走路、找回健康。
找到一起走路的伙伴
找到一起走路的“走友”，往往更能帮助你养成习惯、彼此督促。这个“走友”可以是家人、朋友，也可以是当地社交网络上招募到的网友。凭借这一契机，说不定还可以扩大你的社交圈。
不要和身边的人在线沟通
如果你想和楼上、楼下或不远处的人交流时，别再给他们发微信、打语音了，不如直接走到他们的身边，面对面交谈。更亲切，你的每日步数也会飙升。
利用广告时间起来走走
在看电视节目时，各种广告时间可以被利用起来。只需要站起身，原地走一走、活动一下筋骨即可。有研究表明，每半小时站起来活动3分钟左右，可以帮助减轻负面健康状况、改善久坐带来的问题。
遛狗
如果你家里养狗、或是有养狗计划的话，遛狗的确是多走路的一大妙招。
2019年《科学报告》(Scientific Reports) 上的研究表明，养狗人达到专家锻炼建议的可能性是不养狗人的4倍。在接受调查的狗主人中，超过一半的人表示每周至少遛宠物 150 分钟，速度为每小时 2.5 英里。2017年发表的一项早期研究发现，养狗的人每天多花22分钟、多走2760步。
善用计步器
计步器会对我们产生激励作用。2022年发表的一项研究发现，使用计步器的人每天比不使用的人多走近400 步。研究人员回顾了数百项涉及全球16.4万人使用可穿戴健身追踪器的研究，发现这些设备可以鼓励人们每天多走40分钟，相当于增加了约1,800 步。
所以没事儿可以多盯着微信运动、运动手环看看，用数字刺激自己再多走几步。
创造“竞争”
竞争也是鼓励自己多走路的好方法。家人之间可以互相比赛，设置一个优胜者的小奖品；微信运动以及各种运动软件的排行也能派上用场，没事儿多看看排名，和朋友们多“较较劲”、更进一步。
边走路边“连线”
这种方法也类似于给自己找个伴儿。你可以约上几个要走路的朋友，一起戴上耳机、进入语音通话，彼此激励，边聊天边走路，轻松愉快。
在家也能走
冬天天气寒冷，雨雪天气也会让更多人懒得出门。在家一样可以走路，你可以制定一个室内散步路线，比如反复爬楼梯、走来走去。这个过程中你可以听节目、听歌，不至于太过无聊。而且，爬楼梯还可以锻炼耐力。
随时做好准备
很多时候，我们都在为自己不走路“创造借口”：没时间、没穿运动鞋……为了形成习惯，我们要让自己“没有借口可找”，比如，随身携带一双适合步行的鞋子。
最重要的还是给自己定下「每天都要走路」的规矩，然后要有坚持到底的决心。每天花一点点时间，就能长久地改善你的健康。
至善健康医学研究院提供各类疾病实验动物模型及荷瘤鼠肿瘤疾病动物模型建立构建服务
欢迎生物医学临床科研单位整体课题实验动物模型创新药物临床前研究安全性评价毒理试验、药代动力学及药效试验动物实验外包委托服务。至善健康医学研究院感谢您给予的支持与合作！
